Зв'язок між харчуванням та ментальним здоров'ям: Як правильне харчування впливає на депресію та тривожність

У своїй багаторічній практиці психолога я переконалася в тому, що наше харчування грає набагато більшу роль у психіці людини, чим ми думаємо. Я дослідила зв'язок між тим, що ми їмо, та як це впливає на ментальний добробут, оскільки ця тема стає все актуальнішою у світі, де стрес і тривожність є невіддільною частиною повсякденного життя.

Наукові дослідження в області впливу харчування на психіку людини демонструють, що їжа може мати значущий ефект на наше емоційне і психічне здоров'я. Для прикладу, велика британська дослідницька група "Molecular Psychiatry" провела дослідження, в результаті якого було виявлено, що вищий рівень споживання "нездорової" дієти, багатої в жирних, цукрових і оброблених продуктах, пов'язаний із збільшеним ризиком розвитку депресії.

Роль харчування для підтримки ментального здоров'я

Мозок, як вищий орган управління всіма аспектами нашого життя, вимагає постійного харчування для нормальної роботи. Він поглинає близько 20% всього споживаного нами кисню та калорій, що робить харчування ключовим чинником підтримки його функцій. Наші мізки працюють цілодобово й їхня працездатність безпосередньо залежить від якості того, що ми їмо.

Одним із основних аспектів здорового харчування, яке сприяє психічному добробуту, є підтримка стабільного рівня глюкози у крові. Глюкоза – це основне джерело енергії для мозку. Коли рівень глюкози знижується, це може викликати дратівливість та почуття тривожності. Нерегулярне харчування, особливо багате на швидкі вуглеводи, призводить до різких коливань рівня глюкози в крові, що своєю чергою позначається на настрої та психічному стані.

Ключ до підтримки стабільного рівня глюкози в крові - це вживання їжі з помірним вмістом складних вуглеводів, багатих на клітковину. Такі продукти засвоюються повільно та забезпечують стабільний потік глюкози у крові.

Поживні речовини, які допоможуть знизити ризик депресії та тривожності

Існує безліч біохімічних процесів, які пов'язані з нашими емоціями та настроєм, і вибір правильних продуктів може стати вашим союзником у підтримці балансу та зниженні ризику депресії та тривожності.

• • Омега-3 жирні кислоти: Ці жирні кислоти, особливо EPA (ейкозапентаєнова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота), є ключовими гравцями у ментальному здоров'ї. Вони мають протизапальні властивості і беруть участь у регуляції нейротрансмітерів, що позитивно впливає на настрій і рівень тривожності. Риба, горіхи (особливо волоські горіхи) та насіння льону – відмінні джерела омега-3 жирних кислот.

  • Вітамін D: Нестача вітаміну D пов'язують з підвищеним ризиком депресії. Цей вітамін, який ми отримуємо із сонячного світла, жиру риби та молочних продуктів, відіграє важливу роль у функціонуванні нервової системи. У періоди нестачі сонячного світла рекомендуємо додаткове споживання вітамінних добавок за рекомендацією лікаря.

  • Магній: Магній допомагає зменшити рівень стресу та тривожності, регулюючи активність нейротрансмітерів та покращуючи функцію нервової системи. Горіхи, бобові, шпинат та цільнозернові продукти є добрими джерелами магнію.

  • Антиоксиданти: Фрукти та овочі, багаті на антиоксиданти, допоможуть знизити запалення в організмі, яке призводить до розвитку депресії та тривожності. Ягоди, темно-зелені овочі, апельсини та гранати – це чудові джерела антиоксидантів.

  • Білок: Продукти, багаті на білок, містять амінокислоти, які відіграють ключову роль у виробництві нейротрансмітерів. Постарайтеся включити м'ясо, рибу, яйця, тофу та молочні продукти у ваш раціон.

Споживання цих поживних речовин у поєднанні зі збалансованим раціоном та регулярною фізичною активністю допоможе зміцнити ментальне здоров'я та підвищити здатність справлятися зі стресом та тривожністю. Однак, пам'ятайте, що консультація з лікарем або дієтологом необхідна для адаптації раціону до ваших індивідуальних потреб.

Рекомендації щодо здорового харчування та створення балансу в раціоні

Коли справа доходить до харчування та ментального здоров'я, існує низка ключових принципів, які допоможуть створити збалансований раціон та покращити психічний добробут.

• • Різноманітність продуктів: Потрібно створювати декілька варіацій звичайним продуктам. Різноколірні фрукти та овочі, різні види білка та вуглеводів забезпечать організм усіма необхідними поживними речовинами.

  • Помірність: Переїдання або занадто строгі дієти викликають стрес і несуть негативні наслідки для емоційного стану людини.

  • Вживання складних вуглеводів: Оптимальний рівень глюкози у крові залежить від вживання продуктів із низьким глікемічним індексом. Включіть у раціон цільнозернові продукти, овочі та боби, які засвоюються повільно та забезпечують стабільне енергопостачання для мозку.

  • Білок: Збалансуйте споживання білка. Він важливий для синтезу нейротрансмітерів. М'ясо, риба, яйця, тофу та молочні продукти – джерела білка, які точно матимуть позитивний вплив на ваш настрій впродовж усього дня.

  • Помірне споживання кофеїну та алкоголю: Будьте обережні з цими двома компонентами, оскільки їх надмірне вживання може погіршити ваш психічний стан та призвести до залежностей. 

  • Правильна кількість води: Не забувайте про добову норму води. Достатнє її вживання сприяє нормальній роботі мозку та зменшує відчуття втоми й дратівливості.

  • Розумне харчування: Регулярні прийоми їжі протягом дня допомагають підтримувати стабільний рівень глюкози в крові та запобігати перекушуванням "на ходу", що призводить до нерегулярного харчування та стресу.

  • Свідоме харчування: Приділяйте увагу тому, що ви їсте, та насолоджуйтесь кожним кусочком. Це допоможе краще контролювати порції та отримувати задоволення від їжі без почуття провини.

  • Консультація з експертом: Якщо ви маєте серйозні захворювання, зверніться до лікаря для розробки індивідуального раціону.

На завершення, хочу наголосити, що наше харчування – це не просто спосіб вгамувати голод, а й потужний інструмент у підтримці ментального здоров'я. Ставтеся до свого раціону із турботою та увагою, і ви побачите позитивні зміни у психічному стані.

Проте, якщо ви відчуваєте, що потерпаєте від розладу харчової поведінки, то радимо неодмінно звернутися за допомогою лікаря. Сервіс About You створений для людей, котрі потребують лікування емоційного стану. В нас працюють лише кваліфіковані психотерапевти з багаторічним досвідом роботи. Ви можете скористатися індивідуальним підбором психотерапевта, шляхом консультації або пройти безплатний тест, котрий не займе багато часу. Гарантуємо результат вже після декількох візитів, адже дбати про свій психічний стан вкрай важливо. 

Психологія

584 переглядів