Життя сучасної людини сповнене негативних емоційних переживань та інших чинників стресу. Хвилювання, незадоволення, гнів викликають як банальні робочі негаразди, так і серйозніші події, пов’язані з сучасними реаліями життя. Часте нервування – частина людської реальності, але якщо не вміти заспокоюватися, наслідки роздратування можуть вплинути на фізичне здоров’я і психічний стан, а також особисті та професійні стосунки. 

Унаслідок частих переживань підвищується тиск, збільшується рівень гормонів стресу, послаблюється імунітет, людина відчуває загальну втому, виснаженість і нездатність повноцінно відпочити. Головний біль, безсоння, погана концентрація уваги – супутники людини, яка часто нервує. Все це призводить до нездатності справлятися з повсякденними задачами, зниження продуктивності та якості життя в цілому.

Розберімось, якими є основні причини виникнення негативних емоцій, а також як швидко заспокоїти нерви й повернутися в форму.

5 легких способів заспокоїтися та прийти у форму

Чому з’являються кризові ситуації

Стрес

Причин для стресу в житті сучасної людини предостатньо: конфлікти з колегами, сварки у транспорті або в черзі, дитячі істерики, затор на дорозі, запізнення на зустріч, постійна зайнятість, робоче навантаження чи просто агресивна поведінка оточуючих. Достатньо лише дізнатися погану новину – і ось уже пришвидшується пульс, серцебиття та збивається дихання, людина відчуває цілий спектр негативних емоцій та симптомів стресу: 

    • сум;
    • плач;
    • дратівливість;
    • гнів;
    • відсторонення від близьких;
    • проблеми зі сном, розлад травлення;
    • загальне нездужання.

Людина відчуває стрес і пригнічений стан, коли не розуміє, як перестати переживати, коли вважає, що не здатна впоратися зі складною проблемою чи загрозливою ситуацією, що виходить з-під її контролю. Це викликає погіршення фізичного і психічного самопочуття, а також стосунків з оточуючими.

Емоційні проблеми 

Одним з головних чинників стресу є бажання контролювати все у своєму житті та житті близьких людей. До виникнення емоційних проблем також приводить такі особливості людини, як перфекціонизм, підвищені вимоги до себе, прагнення робити все ідеально й з першого разу. Людина часто нервує, якщо не відповідає очікуванням інших, а також якщо оточуючі не відповідають її вимогам. Роздратування викликає надлишок інформації, яку людина не може припинити споживати, особливо в умовах прискореного темпу життя. 

Війна

Згідно з офіційними опитуваннями МОЗ, майже 90% українців мають принаймні один із симптомів, який у майбутньому здатен викликати необхідність психологічної допомоги. Її потребуватимуть близько 50% людей, що залишаються в країні під час війни. За оцінками ВООЗ, близько 9,6 мільйона українців можуть зіштовхнутися з психологічними розладами, а кожний п’ятий, хто пережив війну, матиме депресію, тривожний розлад, посттравматичний стресовий розлад тощо.

Вочевидь, такі цифри ґрунтуються не на порожньому місці, адже як перестати нервуватися, якщо українці щодня стикаються з масою чинників стресу:

    • повітряні тривоги;
    • попередження про небезпеку;
    • постійна загроза життю;
    • очікування обстрілів;
    • переживання за близьких людей;
    • невизначеність майбутнього;
    • безліч поганих новин щодня.

Це максимальне випробування, що виснажує нервову систему. 

Травми

Стрес і нервування може викликати будь-яка значуща для людини ситуація, що несе стійке негативне забарвлення. Розрив стосунків або розлучення, втрата роботи, хвороби або раптова втрата близької людини – все це може надовго вибити з колії.

І навіть якщо у поточний момент людина зібралася і стійко вирішує важку ситуацію, пізніше стрес неодмінно дасть про себе знати. Адже психіка також повинна впоратися з цими подіями.

Негативні життєві події

Життя буває непередбачуваним, і людина може стикнутися з негативними життєвими подіями, як от фінансові проблеми, переїзд в іншу країну або місто, звільнення з роботи. Значно понервувати змушує вихід на нове місце роботи або майбутній іспит. Якщо подолати страх і паніку, що передують цим подіям, то впоратися з ними цілком можливо. Але прокручуючи їх у голові, людина схильна малювати негативні, навіть катастрофічні сценарії, відчуваючи колосальний стрес і нервування.

Отже, пам’ятаючи про наслідки стресу, потрібно уважно ставитися до свого психічного стану та опанувати декілька ефективних прийомів, що допоможуть швидко повернутися у форму. 

5 способів заспокоїтися:

1. Визначення тригерів та їх контроль

Тригери – або явища, що нагадують про травматичну подію – призводять до неадекватної реакції, страху, гніву, тривоги, занепокоєння. Це як спусковий механізм, що ніби повертає людину до пережитих подій, що травмували психіку. 

Тригери не можуть бути занадто загальними, наприклад, джерело стресу не в «роботі» або «стосунках». Потрібно знайти конкретнішу основу негативного стану, це можуть бути події або вчинки, думки або емоції, наприклад, певний тип робочих обов’язків або некоректні питання про ваше особисте життя. Як заспокоїти нерви під час війни? Усвідомити, що головний тригер – це надлишок новин, їх проживання та проектування катастрофічних подій на себе. В результаті людина відчуває страх, гнів, тривогу, передчуття що станеться щось погане – цілий спектр негативних емоцій, що викликають нервування. 

Щоб знайти тригер, ставте собі питання:

    • Чому я нервую?
    • Що відбувалося перед тим, як почав нервувати?
    • Яка моя реакція?
    • Як я почуваюся фізично і психологічно?
    • Що я можу зробити для покращення свого стану?

Розбирайтеся в собі, поки не знайдете тригер, що викликав негативну емоційну реакцію, і не зрозумієте, як заспокоїти нерви під час війни. 

Далі спробуйте адаптуватися до впливу цього чинника, змініть своє ставлення до нього. Чи буде він таким же важливим для вас через 5-10 років? Можна також уникати тригерів, наприклад, людей, з якими вам неприємно спілкуватися, або ситуацій, що викликають стрес – або принаймні зменшити їхню кількість. Ще одна тактика поводження з тригерами – це прийняти їх, наприклад, у ситуації, яку ви не здатні змінити. Не намагайтеся її контролювати, краще подумайте, які уроки ви засвоїли, і які є нові можливості. 

Варто вести щоденник стресу та записувати коли ви відчуваєте найбільше занепокоєння або роздратування. Визначення тригера негативних емоцій допоможе спрямувати енергію на вирішення проблеми.

2. Позитивне мислення та візуалізація 

Швидко заспокоїтися у кризовій ситуації допомагає візуалізація води в усіх її проявах. Наприклад, уявіть, як вона витікає з крана – так само, як і вас полишають негативні емоції. Протягом 4-5 хвилин уявляйте себе поруч з кришталевим водоспадом або на березі водойми. Навколо тиша, блакитне безхмарне небо, хвилі омивають ваше тіло одна за однією та йдуть, забираючи з собою тривоги, стрес та усі негативні переживання.

Пам’ятайте, що все погане минеться, подивіться на свою теперішню ситуацію та стресовий стан ніби з боку, з майбутнього, ніби ви вже пережили усі негаразди і просто згадуєте про них. Твердо скажіть собі, що ви зможете впоратися з важкою ситуацією.

3. Фізичні прийоми для зниження напруги

Дихальні вправи – дуже простий, доступний кожному і при цьому надзвичайно дієвий спосіб швидко заспокоїтися. Коли людина нервує, її дихання стає швидким і поверхневим, рівень кисню збільшується. Протягом 4-5 хвилин глибоко, плавно та повільно дихайте через ніс. При цьому концентруйтесь на процесі дихання, слідкуючи, як повітря проходить шлях від кінчика носа, наповнює легені та йде у зворотному напрямку. Видох повинен бути довшим за вдих, зробіть між ними паузу. Таким чином знижується рівень кисню в організмі та збільшується кількість вуглекислого газу, що зменшує тривожний стан, вирівнює дихання, зменшує роздратування та рятує від нав’язливих думок. 30-40 циклів такого усвідомленого дихання – ефективний спосіб як зняти стрес. Спрямувавши увагу на власне дихання, ви відчуєте ефект медитації.

Стрес – це не тільки моральне, але й фізичне навантаження, під тиском негативу тіло постійно напружується, м’язи стискаються. Тому під час стресу обов’язково потрібно потурбуватися про розслаблення усього тіла. 

Як зменшити напругу в тілі: 

    • Виконайте декілька фізичних вправ, що забезпечить викид негативної енергії. Під час фізичних навантажень знижується рівень кортизолу та виробляються гормони щастя – серотонін, дофаміну, ендорфіни. Людина швидко приходить до стану умиротворення та спокою. Прибирання, робота в саду допомагає подолати стресову ситуацію, а якщо при цьому думати про проблему, то можна знайти конструктивні шляхи її вирішення.
    • Зробіть самомасаж голови, протягом 10 хвилин помасуйте шкіру голови, скроні, потилицю, лоб між бровами, за вухами, тут розташовано багато нервових закінчень. Це допоможе зняти стрес і поліпшити кровообіг.
    • Водні процедури дуже добре розслабляють м’язи. Прийміть теплий душ з сильним напором води. Якщо є можливість, поплавайте в басейні протягом пів години. Ще один спосіб як заспокоїти нервову систему  – це провести мокрими долонями по обличчю, шиї, передпліччям. Це нескладні процедури, що розслабляють нервові рецептори.

Якщо ви знаходитесь у стресовій або конфліктній ситуації, залиште її, вийдіть із кімнати та пройдіться на свіжому повітрі протягом пів години.

4. Підтримка близьких людей

Впоратися зі стресом допоможе близька людина, яка вміє вислухати, не перебиваючи і не засуджуючи. Але не поспішайте виливати на неї усе своє роздратування, інакше наступного разу ви не матимете такої ж підтримки. Краще спокійно поясніть, що сталося, що ви зараз відчуваєте, і попросить поради. Проговорювання емоцій вголос допомагає позбавитися їхнього впливу на психіку, а погляд на проблему зі сторони – знайти іноді неочікуване рішення, про яке ви не навіть думали.

5. Виплеск емоцій

Негативні емоції, що стримувалися довгий час, потребують виходу. Для цього можна кричати (добре, якщо десь поруч є паркова зона, де вас ніхто не почує), бити подушку і плакати. Або зімітуйте боксерський поєдинок з уявним супротивником. Ви відразу відчуєте полегшення на душі та в тілі.

Більш стриманий, але від того не менш дієвий спосіб виплеснути емоції – це записати їх на папері. Це спосіб розслабитись і заспокоїтись, заново переосмислити стресову ситуацію й відпустити негативні переживання. Впродовж 10-15 хвилин просто записуйте все, що прийде вам на думку, не піклуючись про форму чи помилки. Чим більше негативних думок ви перенесете на папір, тим менше їх залишиться у вашій голові. Особливо допомагає тим, хто звик тримати емоції в собі.

Повністю уникати стресових ситуацій вочевидь не вдасться, адже стрес і страждання – це частина життя, без них людина не здатна відчувати щастя і спокій у повній мірі. При цьому варто пам’ятати, що важливіше не сама ситуація, а те, як ви до неї ставитеся. Але якщо негативний стан затягується і жоден спосіб не допомагає заспокоїтися, потрібно звернутися за професійною допомогою. Оберіть психолога у нашому онлайн-сервісі AboutYou або пройдіть безоплатний тест. Наш спеціаліст допоможе з’ясувати причину стрессу, опанувати методи боротьби з ним та засвоїти позитивні звички для здорового психологічного життя.

Психологія
294 переглядів