Жизнь современного человека полна негативных эмоциональных переживаний и других факторов стресса. Волнение, неудовольствие, гнев вызывают как банальные рабочие неурядицы, так и более серьезные события, связанные с актуальными реалиями жизни. Частая нервозность – часть человеческой реальности, но если не уметь успокаиваться, последствия раздражения могут повлиять на физическое здоровье и психическое состояние, а также личные и профессиональные отношения.

Вследствие частых переживаний повышается давление, увеличивается уровень гормонов стресса, ослабляется иммунитет, человек чувствует общую усталость, истощенность и неспособность полноценно отдохнуть. Головная боль, бессонница, плохая концентрация – спутники человека, который часто нервничает. Все это приводит к неспособности справляться с повседневными задачами, снижению производительности и качества жизни в целом.

Давайте разберемся, каковы основные причины возникновения негативных эмоций, а также как быстро успокоить нервы и вернуться в форму.

5 простых способов успокоиться и прийти в форму

Почему появляются кризисные ситуации

Стресс

Причин для стресса в жизни современного человека предостаточно: конфликты с коллегами, ссоры в транспорте или в очереди, детские истерики, затор на дороге, опоздание на встречу, постоянная занятость, рабочая нагрузка или просто агрессивное поведение окружающих. Достаточно только узнать плохую новость – и вот уже ускоряется пульс, сердцебиение и сбивается дыхание, человек испытывает целый спектр негативных эмоций и симптомов стресса:

    • печаль;
    • плач;
    • раздражительность;
    • гнев;
    • отстранение от близких;
    • проблемы со сном, расстройство пищеварения, общее недомогание.

Человек испытывает стресс и подавленное состояние, когда не понимает, как перестать переживать, когда считает, что не способен справиться со сложной проблемой или угрожающей ситуацией, выходящей из-под контроля. Это вызывает ухудшение физического и психического самочувствия, а также отношений с окружающими.

Эмоциональные проблемы

Одним из главных факторов стресса является желание контролировать все в своей жизни и жизни близких людей. К возникновению эмоциональных проблем также приводит такие особенности человека, как перфекционизм, повышенные требования к себе, стремление делать все идеально и с первого раза. Человек часто нервничает, если не соответствует ожиданиям других, а также если окружающие не соответствуют его требованиям. Раздражение вызывает избыток информации, которую человек не может прекратить потреблять, особенно в условиях ускоренного темпа жизни.

Война

Согласно официальным опросам Минздрава, почти 90% украинцев имеют по крайней мере один из симптомов, который в будущем способен вызвать необходимость психологической помощи. В ней будут нуждаться около 50% людей, остающихся в стране во время войны. По оценкам ВОЗ, около 9,6 миллиона украинцев могут столкнуться с психологическими расстройствами, а каждый пятый, кто пережил войну, будет иметь депрессию, тревожное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство и тому подобное.

Очевидно, такие цифры основываются не на пустом месте, ведь как перестать нервничать, если украинцы ежедневно сталкиваются с массой факторов стресса:

    • воздушные тревоги;
    • предупреждение об опасности;
    • постоянная угроза жизни;
    • ожидание обстрелов;
    • переживания за близких людей;
    • неопределенность будущего;
    • множество плохих новостей каждый день.

Это максимальное испытание, истощающее нервную систему.

Травмы

Стресс и нервозность может вызвать любая значимая для человека ситуация, несущая стойкую негативную окраску. Разрыв отношений или развод, потеря работы, болезни или внезапная потеря близкого человека – все это может надолго выбить из колеи.

И даже если в текущий момент человек собрался и стойко решает тяжелую ситуацию, позже стресс непременно даст о себе знать. Ведь психика также должна справиться с этими событиями.

Негативные жизненные события

Жизнь бывает непредсказуемой, и человек может столкнуться с негативными жизненными событиями, такими как финансовые проблемы, переезд в другую страну или город, увольнение с работы. Значительно понервничать заставляет выход на новое место работы или предстоящий экзамен. Если преодолеть страх и панику, предшествующие этим событиям, то справиться с ними вполне возможно. Но, прокручивая их в голове, человек склонен рисовать негативные, даже катастрофические сценарии, испытывая колоссальный стресс и нервозность. 

Итак, помня о последствиях стресса, нужно внимательно относиться к своему психическому состоянию и овладеть несколькими эффективными приемами, которые помогут быстро вернуться в форму.

5 способов успокоиться:

1. Определение триггеров и их контроль

Триггеры – или явления, напоминающие о травматическом событии – приводят к неадекватной реакции, страху, гневу, тревоге, беспокойству. Это как спусковой механизм, будто возвращающий человека к пережитым событиям, травмировавшим психику.

Триггеры не могут быть слишком общими, например, источник стресса не в «работе» или «отношениях». Нужно найти более конкретную основу негативного состояния, это могут быть события или поступки, мысли или эмоции, например, определенный тип рабочих обязанностей или некорректные вопросы о вашей личной жизни. Как успокоить нервы во время войны? Осознать, что главный триггер – это избыток новостей, их проживание и проецирование катастрофических событий на себя. В результате человек испытывает страх, гнев, тревогу, предчувствие что произойдет что-то плохое – целый спектр негативных эмоций, вызывающих нервотрепку. 

Чтобы найти триггер, задайте себе вопросы:

    • Почему я нервничаю?
    • Что происходило перед тем, как начал нервничать?
    • Какова моя реакция?
    • Как я себя чувствую физически и психологически?
    • Что я могу сделать, чтобы улучшить свое состояние?

Разбирайтесь в себе, пока не найдете триггер, вызвавший негативную эмоциональную реакцию, и не поймете, как успокоиться в стрессовой ситуации.

Далее попробуйте адаптироваться к влиянию этого фактора, измените свое отношение к нему. Будет ли он таким же важным для вас через 5-10 лет? Вы также можете избегать триггеров, таких как люди, с которыми вам неудобно общаться, или ситуаций, вызывающих стресс, или, по крайней мере, уменьшить их количество. Еще одна тактика управления триггерами – принять их, например, в ситуации, которую вы не можете изменить. Не пытайтесь ее контролировать, лучше подумайте, какие уроки вы усвоили, и какие есть новые возможности.

Стоит вести дневник стресса и записывать, когда вы чувствуете наибольшее беспокойство или раздражение. Определение триггера негативных эмоций поможет направить энергию на решение проблемы.

2. Позитивное мышление и визуализация 

Быстро успокоиться в кризисной ситуации помогает визуализация воды во всех ее проявлениях. Например, представьте, как она вытекает из крана – так же и вас покидают негативные эмоции. В течение 4-5 минут представляйте себя рядом с хрустальным водопадом или на берегу водоема. Вокруг тишина, голубое безоблачное небо, волны омывают ваше тело одна за другой и уходят, унося с собой тревоги, стресс и все негативные переживания.

Помните, что все плохое пройдет, посмотрите на свою нынешнюю ситуацию и стрессовое состояние словно со стороны, из будущего, будто вы уже пережили все невзгоды и просто вспоминаете о них. Твердо скажите себе, что вы сможете справиться с трудной ситуацией.

3. Физические приемы для снижения напряжения

Дыхательные упражнения – очень простой, доступный каждому и при этом чрезвычайно действенный способ быстро успокоиться. Когда человек нервничает, его дыхание становится быстрым и поверхностным, уровень кислорода увеличивается. В течение 4-5 минут глубоко, плавно и медленно дышите через нос. При этом концентрируйтесь на процессе дыхания, следя, как воздух проходит путь от кончика носа, наполняет легкие и идет в обратном направлении. Выдох должен быть длиннее вдоха, сделайте между ними паузу. Таким образом снижается уровень кислорода в организме и увеличивается количество углекислого газа, что уменьшает тревожное состояние, выравнивает дыхание, уменьшает раздражение и спасает от навязчивых мыслей. 30-40 циклов такого осознанного дыхания – эффективный прием как снять стресс. Направив внимание на собственное дыхание, вы почувствуете эффект медитации.

Стресс – это не только моральная, но и физическая нагрузка, под давлением негатива тело постоянно напрягается, мышцы сжимаются. Поэтому во время стресса обязательно нужно побеспокоиться о расслаблении всего тела.

Как уменьшить напряжение в теле:

  • Выполните несколько физических упражнений, что обеспечит выброс отрицательной энергии. Во время физических нагрузок снижается уровень кортизола и вырабатываются гормоны счастья – серотонин, дофамин, эндорфины. Человек быстро приходит в состояние умиротворения и покоя. Уборка, работа в саду помогает преодолеть стрессовую ситуацию, а если при этом думать о проблеме, то можно найти конструктивные пути ее решения.
  • Сделайте самомассаж головы, в течение 10 минут помассируйте кожу головы, виски, затылок, лоб между бровями, за ушами, здесь расположено много нервных окончаний. Это поможет снять стресс и улучшить кровообращение.
  • Водные процедуры очень хорошо расслабляют мышцы. Примите теплый душ с сильным напором воды. Если есть возможность, поплавайте в бассейне в течение получаса. Еще один способ как успокоить нервную систему – это провести мокрыми ладонями по лицу, шее, предплечьям. Это несложные процедуры, расслабляющие нервные рецепторы.

Если вы находитесь в стрессовой или конфликтной ситуации, оставьте ее, выйдите из комнаты и прогуляйтесь на свежем воздухе в течение получаса.

4. Поддержка близких людей

Справиться со стрессом поможет близкий человек, который умеет выслушать, не перебивая и не осуждая. Но не спешите изливать на него все свое раздражение, иначе в следующий раз у вас не будет такой же поддержки. Лучше спокойно объясните, что произошло, что вы сейчас чувствуете, и попросите совета. Проговаривание эмоций вслух помогает избавиться от их влияния на психику, а взгляд на проблему со стороны – найти иногда неожиданное решение, о котором вы даже не думали.

5. Выплеск эмоций 

Негативные эмоции, сдерживавшиеся долгое время, нуждаются в выходе. Для этого можно кричать (хорошо, если где-то рядом есть парковая зона, где вас никто не услышит), бить подушку и плакать. Или сымитируйте боксерский поединок с воображаемым противником. Вы сразу почувствуете облегчение на душе и в теле.

Более сдержанный, но от того не менее действенный способ выплеснуть эмоции – это записать их на бумаге. Это прием как расслабиться и успокоиться, заново переосмыслить стрессовую ситуацию и отпустить негативные переживания. В течение 10-15 минут просто записывайте все, что придет вам в голову, не заботясь о форме или ошибках. Чем больше негативных мыслей вы перенесете на бумагу, тем меньше их останется в вашей голове. Особенно помогает тем, кто привык держать эмоции в себе.

Полностью избегать стрессовых ситуаций очевидно не удастся, ведь стресс и страдания – это часть жизни, без них человек не способен испытывать счастье и спокойствие в полной мере. При этом стоит помнить, что важнее не сама ситуация, а то, как вы к ней относитесь. Но если негативное состояние затягивается и ни один способ не помогает успокоиться, нужно обратиться за профессиональной помощью. Выберите психолога в нашем онлайн-сервисе AboutYou или пройдите бесплатный тест. Наш специалист поможет выяснить причину стресса, овладеть методами борьбы с ним и усвоить положительные привычки для здоровой психологической жизни.

Психологія
385 просмотров