Про ефект FOMO почали говорити приблизно з того часу, як людська комунікація майже повністю перейшла до соціальних мереж. З фото в Instagram і дописів у FB ми щодня дізнаємося, що наші друзі відвідують цікаві заходи, займаються творчістю, подорожують, розважаються і взагалі успішні на роботі та соціальному житті. А ми тим часом пропускаємо все найцікавіше, все захопливе, корисне, яскраве. Знайомі відчуття? Тоді знайомтеся – синдром втрачених можливостей!

Це нав’язливий стан, відчуття страху, що ви пропускаєте важливі події, яскраві враження, цікаві заходи, і у вашому житті, на відміну від інших, не відбувається нічого значущого й захопливого. СВМ має схожі ознаки з комплексом неповноцінності та супроводжується відчуттям відчуженості, потребою у схваленні іншими, бажанням подобатися. Власне життя видається гіршим, адже «усі, крім вас» активні, продуктивні, творчі й взагалі дуже щасливі.

Синдром може призвести до апатії, депресії, відчуття самотності, втрати сенсу життя, знецінення всього, що ви досягли. Тривога щодо майбутнього, почуття заздрості, неповноцінності, страх і напруга – також часті супутники СВМ. А найголовніше – він позбавляє людину радості теперішнього моменту.

Розберемо головні причини виникнення ефекту FOMO, а також способи повернення до здорового сприйняття реальності та щасливого життя.

 

6 порад, як позбутися синдрому втрачених можливостей і жити собі на втіху

Чому з’являється відчуття втрачених можливостей:

Рішення та вибори

Найчастіше симптоми цього синдрому людина відчуває в той момент, коли обирає щось, відмовляючись від альтернативного варіанту. В економіці існує термін «вартість втрачених можливостей» – це цінність послуги або товару, від яких відмовляються з причини обмежених ресурсів або часу. Особи з СВМ фокусуються саме на цій вартості замість теперішнього моменту. Наприклад, ви пішли в кафе з друзями замість концерту, але прямо під час зустрічі шкодуєте про свій вибір, дивитеся трансляцію з виступу і заздрите усім, хто там присутній. Інший приклад: жінка фокусується на кар’єрі, але одночасно шкодує, що не вкладається у стосунки й не планує материнство. Вона має гарну посаду й професійне зростання, але думає, чи не втрачає щось важливе, наприклад, сімейний затишок. Або ви намагаєтеся обрати курси для навчання, місце для відпустки чи куди піти п’ятничного вечора – вам хочеться все й одразу, але час і ресурси обмежені.

Сприйняття часу

Людина влаштована так, що схильна постійно шкодувати про минуле і тривожитися щодо майбутнього. Це дуже плідний ґрунт для того, щоб синдром FOMO зростав і розквітав. Підсилюють його так звані стандарти успіху, нав’язані суспільством, наприклад, «до 30 років ти повинен»:

  • стати успішним;

  • здобути славу;

  • відкрити бізнес;

  • купити квартиру;

  • створити сім’ю.

І все це одночасно. Тому якщо ми досягаємо чогось одного, то вважаємо, що втратили можливість отримати інше та знецінюємо те, що маємо.

Невдачі та помилки

Усі люди помиляються, але якщо у вас СВМ, то невдача сприймається надто гостро. Наприклад, якщо з декількох пропозицій роботи ви обрали ту, що не приносить ні успіху, ні задоволення, то ви постійно уявлятимете себе, як склалося б ваше життя, якщо ви зробили б інший вибір. Або обрали інший ВИШ, або іншу професію. З кожною, навіть дрібною невдачею синдром посилюється, і ви все більше поринаєте думками у «паралельний всесвіт», де проживаєте інше життя. І навіть коли людина досягне чогось значущого, вдоволення триває недовго, одразу з’являються сумніви: а чи не краще було б зробити по-іншому.

Зміна життєвих обставин

Багато тих, кого спіткали кардинальні зміни у житті, дуже добре знають, що таке fear of missing out. Наприклад, українці, що вимушено переїхали в інше місто або країну, почуваються відірваними від друзів, звичного життя й оточення, відчувають, що упускають щось важливе. Вимушених переселенців може мучити відчуття, що життя в якомусь іншому місці було в кращім, цікавішим, стабільнішим, безпечнішим. Загалом ми стали набагато більше часу проводити в інтернеті, адже потреба в оперативних новинах зросла, від чого страждає «офлайнове» життя. Багато хто відчуває, що пропускає важливі військові збори, соціальні ініціативи, заходи. 

Порівняння з іншими

Порівняння з іншими призводить до хронічного невдоволення власним життям. Людині хочеться жити краще, яскравіше, успішніше, наприклад, як друзі із соцмереж. При цьому вона продовжує залишатися там, де є, прокрастинує, адже боїться зробити не найкращий вибір. Фокусування на чужому досвіді та досягненнях призводить до того, що людина забуває про власні цілі та можливості, плани та перспективи. Так недалеко й до втрати бажання – в психології відомої як апатія, коли взагалі не хочеться щось робити.

Як позбутися синдрому втрачених можливостей:

1. Прийміть свої почуття

Щоб вибратися з пастки FOMO, треба усвідомити її наявність. Потрібно зрозуміти, що фантазуючи як було б добре десь в іншому місці, ви позбавляєте уваги власне реальне життя тут і зараз. Розкажіть про свої почуття близькій людині, яка не дозволить вам забути про ваші досягнення. Обов’язково спілкуйтеся, адже самотність тільки підсилює СВМ.

Не дозволяйте собі фокусуватися лише на насиченому житті інших людей, переважно в інтернеті. Згадайте, що, окрім яскравих подій, в них також є проблеми, звичайний побут і негативні переживання, але вони залишаються за кадром. Можливо, вони також страждають на СВМ. Усвідомте, що ваші почуття виникають саме тому, що ви дивитеся на світ через призму стрічки соцмереж. А насправді це така собі викривлена реальність, яка викликає залежність того, хто за нею спостерігає.

2. Перегляньте свої цілі

Синдром втрачених можливостей йде поруч з почуттям невизначеності. Найкращий спосіб як не зациклюватися на проблемах і почати щось робити для їх вирішення – це визначити свої справжні цілі. Якщо ви чітко окреслите життєві пріоритети, то зможете спокійно відмовлятися від міфічних можливостей на користь того, що дійсно важливо для вас саме у цей час.

Відмова від власних потреб – ще один каталізатор виникнення СВМ, тому обов’язково звертайте увагу на себе. Якщо у вас є якісь нереалізовані бажання, то ви ризикуєте потрапити до пастки FOMO. Отже, беріться за їх реалізацію – запишіться на курси акварелі або в автошколу, якщо давно мріяли малювати чи водити авто.

Оберіть кілька дійсно важливих сфер для себе, виходячи з ваших справжніх інтересів:

  • спорт;

  • професійна галузь;

  • спільнота мам с дітьми;

  • музика;

  • книжки.

Усе інше – наприклад, курси, заходи, новини в IT-сфері – вам непотрібні, тому припинить гнатися за тим, чого «ні в якому разі не можна пропустити». Перестаньте намагатися втиснути у свій графік усе більше активності, краще сфокусуйтеся на якості, а не кількості. Якщо вам добре відомо, що таке fear of missing out, то перетворіть його з токсичного ворога на надійного помічника з пошуку пріоритетів і встановлення цілей. Ваші відчуття вказують на те, чого саме вам не вистачає, потрібно лише уважніше до них ставитися.

3. Зосередьтеся на позитивних аспектах

Щоб позбавитися синдрому FOMO, потрібно зосередитися на сьогоденні та припинити гнатися за примарними можливостями. Обирайте просто хороший варіант і спрямовуйте на нього свою енергію, замість того, щоб нескінченно шукати ідеальний. Цей підхід стосується не тільки повсякденного вибору книжки, вебінару або івенту на вечір п’ятниці, але й більш серйозних роздумів про найкращого партнера чи сфери майбутнього бізнесу.    

Щоденні вправи проти СВМ:

  1. Ведіть паперовий щоденник замість постів у соцмережах, так ви зможете писати дійсно те, що вас хвилює, і бути справжнім.

  2. Заведіть журнал подяки й щодня записуйте, за що ви сьогодні вдячні долі й собі самому. Так ви зрозумієте, що насправді у вашому житті багато хорошого та цікавого.

  3. Обов’язково виходьте на зустрічі поза межами дому та інтернету.

  4. Дзвоніть друзям та близьким або відправляйте голосові повідомлення замість текстових – це також наблизить вас до реального життя поза мережею.

  5. Щодня робіть вибір чогось одного з багатьох варіантів і не забувайте похвалити себе.

Добрі справи, волонтерство також допомагають уникнути жалю за міфічними можливостями, перенести фокус з себе самого на тих, хто поруч.

4. Навчіться відпускати

Головною особливістю синдрому втрачених можливостей психологія називає те, що людина позбавляється індивідуальності, адже воліє займатися тим, що модно, що роблять усі інші. Насправді набагато корисніше обирати себе. Якщо ввечері вам хочеться дочитати книжку, ви не мусите йти на вечірку, «бо там будуть усі». Подумайте, чи згадаєте ви про цю, ніби втрачену можливість, через п’ять років. Це ефективний маркер, що висвітлює справжні пріоритети.

Обирайте тільки ті можливості, які вам точно потрібні, а про інші не шкодуйте. Неможливо встигнути все й одночасно. Якщо ви скажете «ні» певним подіям, то на дійсно корисні, ті, що впливають на ваш розвиток і приносять задоволення, залишиться більше часу та ресурсів. І тоді у вашому житті буде більше дійсно цікавих та яскравих подій.

Не застрягайте надовго в інтернеті. Не потрібно забороняти собі слідкувати за чужим життям у соцмережах, просто відстежуйте свої почуття. Порадійте за друзів, але не заздріть і повертайтеся до своїх задач, як тільки відчуєте наближення ефекту FOMO.

5. Плануйте на майбутнє

Хороша вакцина проти думок на кшталт «весь час боюся не встигнути» – це планування. Заплануйте відвідати фестиваль, прем’єру чи почитати книжкову новинку, домовтеся про ланч з друзями чи велосипедну прогулянку і слідуйте цьому плану. 

Планувати краще у декількох важливих для вас сферах, щоб не залишити шансу СВМ:

  • професійний розвиток;

  • відпочинок;

  • хобі;

  • зустрічі з друзями;

  • час з родиною.

Слідуючи власному плану, ви відразу відчуєте себе впевненіше. Також планування знизить ризик того, що у ваше життя увірвуться якісь незаплановані події, адже у вас не буде на них часу.

Пам’ятайте, що кількість цікавих пропозицій завжди буде більшою, ніж об’єм вільного часу. Якщо ви відчуваєте, що прямо зараз не можете обрати активність, закрийте усі сторінки та дайте собі пів години часу. Трохи подумавши, ви зможете зробити більш усвідомлений та виважений вибір, прислухатися до бажань та відчуттів, а не обиратимете імпульсивно. Спланувавши реальні можливості та тримаючи план під рукою, ви відчуєте як напруга й тривожність зменшуються.

6. Звертайтесь до фахівця

Не дивлячись на те, що синдром втрачених можливостей у психології не вважається захворюванням, він здатен значно погіршити якість життя. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібна допомога спеціаліста, не відкладайте можливість почати жити повноцінним життям. Спеціаліст допоможе повернути фокус з потенційних втрат на реальні плюси й задоволення від кожного дня. Консультація у психолога сприятиме визначенню життєвих цілей і пріоритетів, а якщо є необхідність, фахівець допоможе подолати комплекс неповноцінності, що часто є супутником СВМ.

Професійний психолог допоможе зрозуміти, які саме невдоволені потреби ховаються за синдромом втрачених можливостей, і допоможе спрямувати увагу та енергію на позитивні зміни й отримати те, чого вам не вистачає. Саме таких спеціалістів можна знайти у нашому онлайн-центрі пошуку психологів та психотерапевтів. Якщо ви мрієте побудувати життя таким, яким ви його бачите, підібрати психолога або пройти безкоштовний тест можна на нашому сайті, щоб визначити найкращого спеціаліста під ваш запит. Не чекайте, поки СВМ остаточно отруїть ваше життя, живіть тут і зараз!

 

292 переглядів