Сучасні технології значно полегшили життя людства, але й призвели до виникнення такого поняття, як залежність від інтернету, зокрема соцмереж. Гортаючи стрічку підписок, ми спілкуємося, задовольняємо цікавість, дізнаємося новини, вирішуємо побутові проблеми, знаходимо нові ідеї, висловлюємо власні думки. Але іноді користування Facebook чи Tik-Tok стає надмірним, компульсивним, і захоплення починає негативно впливати на особисте життя, робочу продуктивність й фінансове становище. Якщо говорити про соціальні мережі, залежність виникає тоді, коли ви витрачаєте на них понад годину на день, а реальне життя, люди й захоплення втрачають свою цінність, їм приділяється набагато менше уваги.

З точки зору психології, в соцмережах буквально вбудований механізм формування залежності. Отримання лайків, коментарів, досягнення в іграх, визнання серед користувачів – це легкий спосіб отримати ендорфіни. Так формується позитивне підкріплення, і ми повертаємося за все новими й новими порціями гормону задоволення. Але з часом мозок адаптується, тому ми збільшуємо «дозу» або час у соцмережах.

Саме тому залежний від соцмереж може відчувати дратівливість, тривогу, головний біль, зниження концентрації, нестабільний емоційний стан та навіть проявляє агресію за відсутності улюбленої стрічки. На фізичному рівні ця адикція негативно впливає на зір, пам'ять, якість сну, опорно-руховий апарат та систему травлення.

Як розвивається залежність від соціальних мереж та як її позбутися, щоб повернутися до реального життя?

 

Залежність від соціальних мереж: як позбутися і повернутися до реального життя

Як і чому розвивається залежність від соціальних мереж?

Постійний доступ

Вагомою причиною формування залежності є постійний і легкий доступ до соцмереж, забезпечений мобільними додатками. У черзі, за обідом, у ліжку, у ванній, на перерві й у транспорті – людина завжди може розблокувати смартфон і поринути у цифровий світ подалі від реального. Що ми робимо, коли відчуваємо нудьгу або не бажаємо з кимось спілкуватися? Кидаємо погляд на екран смартфона, а там вже кілька сповіщень про контент, підібраний спеціально для нас.

Суміжною причиною є необмежений доступ до інформації в самих соцмережах: розважальний контент, новини, соціальна взаємодія. Безконтрольний доступ до великої кількості інформації, без сортування, регулювання та обмеження призводить до інформаційної інтоксикації.

Відволікання та споживання контенту

Залежність від соціальних мереж – це справжній вбивця уваги. Сучасній людині важко дається концентрація уваги протягом довго часу, вона часто і швидко відривається від поточної діяльності. Соціальні мережі є одночасно причиною цього дефіциту концентрації та способом відволіктися. Коли людина відволікається на щось, наприклад, звук, сповіщення, фразу колеги – соцмережі тут як тут, готові заволодіти вашою увагою, надати цікавий, розважальний, надихаючий контент. Ми завжди готові споживати інформацію, що подається дуже простою, готовою, коли майже не потрібно думати й аналізувати.

Інтернет-розробники усіляко підживлюють залежність людей від соціальних мереж. Алгоритми, дизайн і таргетування реклами в соцмережах працюють таким чином, щоб швидко залучати увагу користувача і утримувати її якомога довше. Вони навчені аналізувати поведінку та інтереси користувачів, щоб відтворювати найбільш релевантний та привабливий контент, на який ви точно відреагуєте. Для цього розробники використовують:

  • кольори;

  • звуки;

  • анімацію;

  • сповіщення.

Ціла наука на стику дизайну й психології існує для того, щоб викликати у користувачів емоції, привернути увагу, створити позитивні очікування, спонукати до дії та врешті – виробити звичку користуватися соцмережею.

Соціальна взаємодія

Люди – соціальні істоти, а соцмережі – найлегший спосіб забезпечити соціальну взаємодію, не треба навіть вставати з дивану. Ми шукаємо в мережі схвалення, підтримки, визнання або відчуття приналежності до чого більшого. Коментарі, повідомлення, спілкування з іншими допомагають самотнім людям або тим, хто страждає від депресії чи низької самооцінки. Але соцмережі здатні й поглибити ці ментальні проблеми, адже постійне спостерігання за чужим, ніби то ідеальним, життям здатне посилити почуття невдоволення собою.

Ще один чинник виникнення адикції – це так званий синдром втрачених можливостей, або страх пропустити важливі події та заходи, випасти з контексту. Бажання завжди залишатися в курсі подій, соціальна залежність, може стимулювати надмірне використання соцмереж аби забезпечувати соціальну взаємодію.

Психологічні аспекти

Якщо людина у реальному житті не здатна задовольнити свої потреби, наприклад, у спілкуванні, популярності, увазі, пошуку однодумців, то починає робити це в інтернеті. Тоді соцмережі стають не відображенням реального життя, а чимось зовсім на нього не схожим. 

Іноді користування соцмережами – це просто спосіб подолати нудьгу, тривожність, стрес, утому, або позбавитися нав’язливих думок, коли людина не може залишатися сам на сам із собою й своїми думками. Це спосіб втекти від реальності, і щоб позбавитися залежності, треба визначити, що саме нам не подобається в реальному житті.

Для українців сьогодні питання на кшталт «соціальні мережі за і проти» не стоїть, адже ми вимушені користуватися ними, щоб залишатися на зв’язку з рідними та бути в курсі новин. Це задовольняє потребу бути проінформованим і створює ілюзію контролю й безпеки. Але натомість зростає тривожність, адже для обробки такого обсягу інформації просто не вистачає ресурсів психіки. 

Як позбутися залежності від соціальних мереж:

Задати собі чіткі межі

Саморегуляція – один із найефективніших способів позбутися будь-якої залежності.

Не варто одразу видалятися з усіх соцмереж або зовсім забороняти собі заходити в них. Ймовірно, такий кардинальний підхід супроводжуватиметься тривожністю та роздратуванням (симптомами відміни) і скоріше за все призведе до зриву й повернення до старої звички. А ось встановити собі чіткі часові рамки користування Facebook – навпаки діюча стратегія позбавлення залежності від інтернету:

  • Встановіть кількість часу, яку ви можете дозволити себе проводити у соцмережах без шкоди для реального життя. Дотримуйтеся її й поступово зменшуйте.

  • Використовувати спеціальні додатки або функції смартфона для відстеження кількості часі у соцмережах. Так ви зможете побачити, чи ви витрачаєте на них забагато часу, чи ви відчуваєте негативні емоції, чи ви пропускаєте важливі справи або людей через них.

  • Встановіть ліміти на день, тиждень або місяць.

  • Оберіть певні години, коли ви дозволяєте собі користуватися соціальними мережами, наприклад, під час перерви або у транспорті.

  • Перетворіть соцмережі на винагороду за якусь корисну справу, наприклад, протягом години фокусуйтеся на роботі, не відволікаючись, а потім п’ять хвилин погортайте стрічку.

  • Уявіть, що режим користування соцмережами – це як режим харчування: заходьте в них зранку, в обід і ввечері.

  • З часом робіть перерви у користуванні соцмережами на цілий день або усі вихідні.

Програмне обмеження – важлива умова позбавлення залежності людей від соцмереж. Воно дозволяє автоматично блокувати доступ до соцмереж через заданий час або в певний час доби, наприклад, коли ви працюєте або навпаки – ввечері, коли спілкуєтеся з родиною. Особливо важливо встановлювати обмеження ввечері, коли людина втомлена, а значить сила волі слабшає, а втома так і кличе подивитися, що там нового на Facebook.

Дуже допомагає позбутися залежності видалення додатків соцмереж зі смартфону. Так ви принаймні не заходитимете в них, коли знаходитеся далеко від комп’ютера. Ще одна хитрість – перемістити додатки на другий або третій екран гаджету, щоб не бачити їх при кожному розблокуванні.

Вийдіть з усіх соцмереж і приберіть їх із закладок браузера, зробіть необхідністю кожного разу вводити логін і пароль. Це так зване ускладнення виконання звички, коли встановлюються перепони для бездумного повторення шкідливої дії. Воно дасть вам п’ять секунд часу, щоб усвідомити, чи справді ви хочете зараз погортати стрічку друзів, чи краще зайнятися чимось іншим.

Якщо ваша робота пов’язана з соцмережами, створіть спеціальні облікові записи, додайте в них тільки ті профілі, що стосуються вашої професійної галузі.

Проводити час офлайн

Що радять психологи? Забути про соціальні мережі і проводити більше часу офлайн. Іноді ми ніби і знаходимося в реальному житті – спілкуємося з друзями, вечеряємо з родиною або відпочиваємо на природі, але насправді постійно перевіряємо стрічку, відволікаючись від слів співрозмовника. Тому такий симулякр не рахується, адже нервова система не відпочиває, а лише виснажується.

Проводити час офлайн потрібно обов’язково без соцмереж. Якщо не можете залишити гаджет вдома, наприклад, вам можуть подзвонити близькі, просто покладіть його на дно сумки або рюкзака, що ускладнити доступ у момент нудьги. Також встановлюйте програмне обмеження на соцмережі, коли йдете на зустріч з друзями. Коли працюєте або займаєтесь іншими справами, покладіть смартфон в іншій кімнаті, а також не тримайте його біля ліжка.

Вимкнути сповіщення

Ви ніколи не замислювалися, чому сповіщення у соцмережах мають тривожний червоний колір? Це для того, щоб викликати у вас відчуття терміновості. Хоча насправді там зовсім неважлива інформація. Але ви вже зайшли у Facebook, чому б хвилинку не погортати стрічку? Потім ви пишете коментар, незаплановано читаєте три довгих дописи і дві статті, перевіряєте реакції, дивитеся відео з котиками – і ось години часу як не було.

Вимкніть усі сповіщення, окрім повідомлень від близьких. Перевіряйте їх, коли заплановано користуєтеся соцмережами. Дійсно важлива інформація завжди сама вас знайде. 

Очистити свої профілі

Однією з мотивацій надмірного користування соцмережами є створення ідеального візуального образу себе для отримання позитивних реакцій та визнання з боку інших. Видалення усіх фото, інформації, дописів – доволі кардинальний, але ефективний крок для подолання залежності. Уявіть, наскільки таємничим ви здаватиметеся для тих, хто спробує знайти вас у соцмережах, складеться враження, що у вас багато справ поза інтернетом. Не варто боятися, що підписники неправильно вас зрозуміють, або можна просто сповістити усіх про своє рішення. Справжні друзі, знайдуть вас і без соцмереж, а несправжні – просто зникнуть з вашого поля зору.

Розвивати нові звички

Почніть ставитися до соцмереж усвідомленіше. Щоб позбавитися залежності від інтернету, відстежуйте коли вам дуже кортить зазирнути у Facebook, що ви в цей момент відчуваєте:

  • нудьгу;

  • втому;

  • стрес;

  • рутину;

  • емоційний сплеск;

  • небажання займатися роботою. 

Спробуйте задовольнити ці потреби альтернативними, кориснішими способами – читанням, малюванням, медитацією, проведіть час із родиною, займіться спортом, творчістю або просто відпочиньте, але без смартфону в руках. Важливо, щоб ця справа була не стільки «корисною для розвитку», а подобалася вам і стимулювала центр задоволення. Медитація, до речі, корисна для подолання таких проявів відмови від залежності, як тривожність, депресія, дратівливість. Опановуйте нові, здоровіші шляхи подолання стресу. 

Психологи про соціальні мережі говорять як про сучасний наркотик, тому лікування залежності можливо тільки за умови комплексного підходу, що включає обмеження, перепланування режиму, підтримку близьких і спеціалістів. Оберіть психолога зі спеціалістів нашого онлайн-центру AboutYou або пройдіть безкоштовний тест для визначення запиту. За допомогою кваліфікованого фахівця ви зможете поліпшити своє психологічне здоров’я, підняти самооцінку, покращити якість життя та соціальні стосунки. Усвідомлене користування соцмережами дозволить вам почуватися більше сфокусованим, спокійним і щасливим!

 

726 переглядів