Современные технологии значительно облегчили жизнь человечества, но привели к возникновению такого понятия, как зависимость от интернета, в частности соцсетей. Листая ленту подписок, мы общаемся, удовлетворяем любопытство, узнаем новости, решаем бытовые проблемы, находим новые идеи, выражаем собственные мнения. Но иногда пользование Facebook или Tik-Tok становится чрезмерным, компульсивным, и увлечение начинает негативно влиять на личную жизнь, рабочую производительность и финансовое положение. Если говорить о социальных сетях, зависимость возникает тогда, когда вы тратите на них более часа в день, а реальная жизнь, люди и увлечения теряют свою ценность, им уделяется гораздо меньше внимания.
С точки зрения психологии, в соцсетях буквально встроен механизм формирования зависимости. Получение лайков, комментариев, достижения в играх, признание среди пользователей – это легкий способ получить эндорфины. Так формируется положительное подкрепление, и мы возвращаемся за все новыми и новыми порциями гормона удовольствия. Но со временем мозг адаптируется, поэтому мы увеличиваем «дозу» или время в соцсетях. Именно поэтому зависимый от соцсетей может испытывать раздражительность, тревогу, головные боли, снижение концентрации, нестабильное эмоциональное состояние и даже проявляет агрессию при отсутствии любимой ленты. Физически эта адикция негативно влияет на зрение, память, качество сна, опорно-двигательный аппарат и систему пищеварения.
Как развивается зависимость от социальных сетей и как от нее избавиться, чтобы вернуться к реальной жизни?
Как и почему развивается зависимость от социальных сетей?
Постоянный доступ
Весомой причиной формирования зависимости является постоянный и легкий доступ к соцсетям, обеспечиваемый мобильными приложениями. В очереди, за обедом, в постели, в ванной, во время перерыва и в транспорте – человек всегда может разблокировать смартфон и погрузиться в цифровой мир вдали от реального. Что мы делаем, когда чувствуем скуку или не желаем с кем-то общаться? Бросаем взгляд на экран смартфона, а там уже несколько уведомлений о контенте, подобранном специально для нас.
Смежной причиной является неограниченный доступ к информации в соцсетях: развлекательный контент, новости, социальное взаимодействие. Бесконтрольный доступ к большому количеству информации, без сортировки, регулирования и ограничения приводит к информационной интоксикации.
Отвлечение и потребление контента
Зависимость от социальных сетей – это настоящий убийца внимания. Современному человеку тяжело дается концентрация внимания в течение длительного времени, он часто и быстро отрывается от текущей деятельности. Социальные сети одновременно являются причиной этого дефицита концентрации и способом отвлечься. Когда человек отвлекается на что-то, например, звук, оповещение, фразу коллеги – соцсети тут как тут, готовы завладеть вашим вниманием, предоставить интересный, развлекательный, вдохновляющий контент. Мы всегда готовы потреблять информацию, которая представляется очень простой, готовой, когда почти не нужно думать и анализировать.
Интернет-разработчики всячески подпитывают зависимость людей от социальных сетей. Алгоритмы, дизайн и таргетирование рекламы в соцсетях работают таким образом, чтобы быстро привлекать внимание пользователя и удерживать его как можно дольше. Они научены анализировать поведение и интересы пользователей, чтобы воспроизводить наиболее релевантный и привлекательный контент, на который вы точно отреагируете.
Для этого разработчики используют:
-
цвета;
-
звуки;
-
анимацию;
-
уведомления.
Целая наука на стыке дизайна и психологии существует для того, чтобы вызвать у пользователей эмоции, привлечь внимание, создать положительные ожидания, побуждать к действию и, наконец, выработать привычку пользоваться соцсетью.
Социальное взаимодействие
Люди – социальные существа, а соцсети – самый легкий способ обеспечить социальное взаимодействие, не нужно даже вставать с дивана. Мы ищем в сети одобрение, поддержку, признание или ощущение принадлежности к чему-то большему. Комментарии, сообщения, общение с другими помогают одиноким людям или тем, кто страдает депрессией или низкой самооценкой. Но соцсети способны и усугубить эти ментальные проблемы, ведь постоянное наблюдение за чужой, будто бы идеальной, жизнью способно усилить чувство недовольства собой.
Еще один фактор возникновения аддикции – это так называемый синдром упущенных возможностей или страх пропустить важные события и мероприятия, выпасть из контекста. Желание всегда оставаться в курсе событий, социальная зависимость может стимулировать чрезмерное использование соцсетей, чтобы обеспечивать социальное взаимодействие.
Как избавиться от зависимости от социальных сетей:
Задать себе четкие границы
Саморегуляция – один из самых эффективных способов избавиться от любой зависимости. Не стоит сразу удаляться из всех соцсетей или запрещать себе заходить в них. Вероятно, такой кардинальный подход будет сопровождаться тревожностью и раздражением (симптомами отмены) и, скорее всего, приведет к срыву и возвращению к старой привычке. А вот установить себе четкие временные рамки пользования Facebook – наоборот, действующая стратегия избавления от зависимости от интернета:
-
Установите лимит времени, которое вы можете позволить себя проводить в соцсетях без ущерба для реальной жизни. Соблюдайте его и постепенно уменьшайте.
-
Используйте специальные приложения или функции смартфона для отслеживания количества времени в соцсетях. Так вы сможете увидеть, тратите ли на них слишком много времени, испытываете ли негативные эмоции, пропускаете ли важные дела или людей из-за них.
-
Установите лимиты на день, неделю или месяц.
-
Выберите определенные часы, когда вы позволяете себе использовать социальные сети, например во время перерыва или в транспорте.
-
Превратите соцсети в награду за какое-нибудь полезное дело, например, в течение часа фокусируйтесь на работе, не отвлекаясь, а затем пять минут пролистайте ленту.
-
Представьте, что режим пользования соцсетями – это режим питания: заходите в них утром, в обед и вечером.
-
Со временем делайте перерывы в использовании соцсетями на целый день или все выходные.
Программное ограничение – важное условие лечения зависимости людей от соцсетей. Оно позволяет автоматически блокировать доступ к соцсетям через заданное время или в определенное время суток, например, когда вы работаете или наоборот – вечером, когда общаетесь с семьей. Особенно важно устанавливать ограничения вечером, когда человек устал, а значит, сила воли слабеет, а усталость так и зовет посмотреть, что там нового на Facebook.
Очень помогает избавиться от зависимости удаление приложений соцсетей со смартфона. Так вы, по крайней мере, не будете заходить в них, когда находитесь вдали от компьютера. Еще одна хитрость – переместить приложения на второй или третий экран гаджета, чтобы не видеть их при каждой разблокировке.
Выйдите из всех соцсетей и уберите их из закладок браузера, сделайте необходимостью каждый раз вводить логин и пароль. Это так называемое усложнение выполнения привычки, когда устанавливаются преграды для бездумного повторения вредного действия. Оно даст вам пять секунд времени, чтобы осознать, действительно ли вы хотите сейчас полистать ленту друзей, или лучше заняться чем-нибудь другим.
Если ваша работа связана с соцсетями, создайте специальные аккаунты, добавьте в них только те профили, которые касаются вашей профессиональной отрасли.
Проводить время оффлайн
Что советуют психологи? Забыть о социальных сетях и проводить больше времени оффлайн. Иногда мы вроде бы и находимся в реальной жизни – общаемся с друзьями, ужинаем с семьей или отдыхаем на природе, но на самом деле постоянно проверяем ленту, отвлекаясь от слов собеседника. Поэтому такой симулякр не считается, ведь нервная система не отдыхает, а только истощается.
Проводить время оффлайн нужно обязательно без соцсетей. Если не можете оставить гаджет дома, например, вам могут позвонить близкие, просто положите его на дно сумки или рюкзака, что усложнит доступ в момент скуки. Также устанавливайте программное ограничение на соцсети при встрече с друзьями. Когда работаете или занимаетесь другими делами, уберите смартфон в другую комнату, а также не держите его у кровати.
Выключить оповещения
Вы никогда не задумывались, почему оповещения в соцсетях такого тревожного красного цвета? Это для того, чтобы вызвать у вас чувство срочности. Хотя на самом деле там совсем неважная информация. Но вы уже зашли в Facebook, почему бы минутку не полистать ленту? Затем вы пишете комментарий, незапланированно читаете три длинных поста и две статьи, проверяете реакции, смотрите видео с котиками – и вот часа времени как не было.
Выключите все уведомления, за исключением сообщений от близких. Проверяйте их, когда запланированно пользуетесь соцсетями. Действительно важная информация всегда сама вас найдет.
Очистить свои профили
Одной из мотиваций чрезмерного пользования соцсетями является создание идеального визуального образа для получения положительных реакций и признания со стороны других. Удаление всех фото, информации, сообщений достаточно кардинальный, но эффективный шаг для преодоления зависимости. Представьте, насколько таинственным вы будете казаться для тех, кто попытается найти вас в соцсетях, создастся впечатление, что у вас много дел вне интернета.
Не стоит бояться, что подписчики неправильно вас поймут или можно просто известить всех о своем решении. Настоящие друзья, найдут вас и без соцсетей, а ненастоящие – просто исчезнут из вашего поля зрения.
Развивать новые привычки
Начните относиться к соцсетям более осознанно. Чтобы избавиться от зависимости от интернета, отслеживайте, когда вам очень хочется заглянуть в Facebook, что вы в этот момент чувствуете:
-
скуку;
-
усталость;
-
стресс;
-
рутину;
-
эмоциональный всплеск;
-
нежелание заниматься работой.
Попытайтесь удовлетворить эти потребности альтернативными, более полезными способами – чтением, рисованием, медитацией, проведите время с семьей, займитесь спортом, творчеством или просто отдохните, но без смартфона в руках. Важно, чтобы это занятие было не столько «полезным для развития», а нравилось вам и стимулировало центр удовольствия. Медитация, кстати, полезна для преодоления таких проявлений отказа от зависимости, как тревожность, депрессия, раздражительность. Осваивайте новые, здоровые пути преодоления стресса.
Психологи о социальных сетях говорят, как о современном наркотике, поэтому лечение зависимости возможно только при комплексном подходе, включающем ограничение, перепланировку режима, поддержку близких и специалистов. Выберите психолога из специалистов нашего онлайн-центра AboutYou или пройдите бесплатный тест для определения запроса. С помощью квалифицированного профессионала вы сможете укрепить свое психологическое здоровье, поднять самооценку, улучшить качество жизни и социальные отношения. Осознанное пользование соцсетями позволит вам чувствовать себя более сфокусированным, спокойным и счастливым!
248 просмотров
